قبل از هرگونه تمرینی باید قبل از اینکه وارد رختخواب شوید، به این فکر کنید که استراحت کافی داشته باشید. مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت خواهید داشت. سپس نیاز دارید که راهکارهایی را در پیش بگیرید تا هوشیاری شما هنگام صبح افزایش پیدا کند. در نتیجه روز بهتری را سپری کنید. راه کارهایمان را در این قسمت به شما معرفی می کنیم.

1-اول زمان خواب خود را طوری تعیین کنید که به اندازه کافی بخوابید.

کاملاً واضح و روشن است که اگر به اندازه کافی نخوابید، قطعاً نمی توانید سرحال از خواب بیدار شوید ، بنابراین یک برنامه منظم برای تنظیم خواب خود داشته باشید. حداقل 7 ساعت در شب بخوابید. زمان به رختخواب رفتن و بیدار شدن شما باید همیشه یکسان و دقیق باشد و هر روز هفته حتی آخر هفته ها نیز از آن پیروی کنید.

2-اتاق را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.

اگر فقط میزان خواب خود را تنظیم کنید، این اقدام شما حائز اهمیت است اما به تنهایی کارآمد نخواهد بود. محیطی که در آن استراحت می ‌کنید نیز بسیار مهم است. برای این که خواب کافی داشته باشید، باید اتاقتان کاملاً تاریک، آرام و خنک باشد. تمام چراغ ها را خاموش کنید، تمام پرده ها را بکشید و همه لوازم الکترونیکی را نیز خاموش کنید. هر گونه صدایی می تواند باعث آشفتگی خواب شما بشود. دمای اتاق نیز باید نسبتا پایین یا متوسط باشد که معمولاً 60 درجه فارنهایت دمای مناسبی است و باعث خواب بهتر شما خواهد شد.

3-اجازه دهید که نور خورشید به اتاق شما برسد.

خوابیدن در یک محیط شبیه به غار تاریک قطعاً برای عمیق شدن و استراحت بهتر شما مناسب تر است. اما اگر می خواهید صبح ها سرحال از خواب بیدار شوید، باید راهی را پیدا کنید که هنگام صبح ، نور آفتاب به اتاق شما وارد شود. اگر به چنین چیزی دسترسی ندارید، می‌ توانید از نورهای طبیعی هنگام بیدار شدن از خواب استفاده کنید تا ریتم بدنی شما تنظیم گردد. اگر پرده های شما کاملاً کشیده شده ، باید حداقل از لبه های این پرده نور آفتاب به اتاق تان بتابد و متوجه شوید که هوا روشن شده است.

4-کمی ورزش صبحگاهی انجام دهید.

برای افزایش انرژی تمرین های صبحگاهی بسیار مفید خواهد بود. تمرین های ورزشی نه تنها بدن شما را خسته نمی‌ کنند، بلکه باعث انرژی و شادابی شما نیز خواهند شد. همچنین هوشیاری شما را افزایش می دهند. یک مطالعه در سال 2011 روی 2600 نوجوان انجام شد و نتایج نشان داد افرادی که در هفته 150 دقیقه ورزش می کنند، 65 درصد خواب بهتری نسبت به افرادی دارند که این کار را انجام نمی‌ دهند.

5-یک روتین آرامش بخش برای خواب خود داشته باشید.

هر شب باید ذهن خود را آماده کنید و مجموعه ‌ای از کارهایی را انجام دهید که فاقد استرس می باشند و به ذهن شما آرامش می دهند. مثلا 60 دقیقه قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید، تمرین های تنفس عمیق را انجام دهید، کتاب مطالعه کنید، یا روزنامه بخوانید. این فعالیت هایی که انتخاب می کنید، بستگی به علایق خود شما دارد. هدف ما این است که بدن تان خسته شود تا بتوانید به اندازه کافی و به راحتی بخوابید.

6-هر شب برای روتین خواب خود مدیتیشن و یوگا انجام دهید.

مدیتیشن و یوگا دو مورد از بهترین عوامل از بین بردن استرس می باشند. در نتیجه با استرس کمتر می توانید خواب بهتری داشته باشید. در واقع انواعی از تمرین‌ های روزانه وجود دارند که مخصوصاً برای خواب بهتر تعبیه شده اند، مثل تمرین نیدرا در یوگا و مدیتیشن. انجام تمرین های مداوم مدیتیشن نیز یکی دیگر از ابزارهای کمک کننده برای مدیریت خواب بهتر می باشد. همچنین می توانید برنامه های مدیتیشن را در گوشی موبایل خود دانلود کنید و هنگام خواب از آن ها استفاده کنید.

7-استرس کلی خود را کاهش دهید.

ذهنتان را از استرس قبل از خواب پاک کنید تا راحت تر بخوابید. کاهش استرس همچنین باعث می ‌شود که صبح ها راحت تر از خواب بیدار شوید. اگر هر روز صبح با یادآوری نگرانی‌ های روزانه از جا بلند می شوید ، قطعاً نمی توانید مقاومت خوبی برای خواب داشته باشید. راه‌هایی را پیدا کنید که سطح استرس شما را کاهش می دهد. یک روتین ورزشی منظم می تواند به شما کمک کند و همچنین یک درمان محسوب شود. می توانید برای این کار از دوستانتان یا افرادی که دوستشان دارید هم کمک بگیرید. رایحه درمانی نیز در چنین شرایطی می ‌تواند مفید واقع شود.

8-از قدرت بویایی خود استفاده کنید.

اگر به دنبال راهکار های خاصی هستند که بتوانید از آن ها استفاده کنید و بهتر از خواب بیدار شوید، رایحه درمانی را امتحان کنید. روغن لاوندر، یلنگ یلنگ و روغن‌ های چوب صندل قبل از خواب، همچنین روغن نعنا، رزماری هنگام‌ صبح بسیار عالی عمل خواهند کرد. روغن های مخصوص صبح و شب را کنار تخت خواب قرار دهید و هر کدام را که در دست داشتید، در زمان مناسب بو کنید.

9-از لوازم الکتریکی هوشمندانه استفاده کنید.

همه لوازم الکتریکی اعم از گوشی تلفن همراه تا تلویزیون می ‌توانند مانع خواب آلودگی مغز شما شوند. حداقل 30 دقیقه قبل از خواب به عنوان بخشی از روتین خوابیدن خود از کامپیوتر و دیگر لوازم الکتریکی جدا شده و آن ها را خاموش کنید. صبح ها نیز نباید نور گوشی خود را تا آخر زیاد کنید، زیرا باعث حساسیت چشمی و سرازیر شدن اشک می شود.

10-از مصرف کافئین و وعده‌ های غذایی سنگین در آخرشب خودداری کنید.

کافئین خواب شما را به هم می ‌ریزد و همچنین می ‌تواند با هورمون های خواب تداخل ایجاد کند. گاهی اوقات ممکن است افراد بعد از مصرف کافئین زودتر از خواب بیدار شوند اما این اتفاق زمانی می ‌افتد که به اندازه کافی استراحت نکردند و از طرف دیگر کافئین نیز سیستم عصبی شما را فعال می کند و وعده های غذایی سنگین نیز باعث اختلال در گوارش می‌ شود.

پس بهتر است که هیچ کدام از آن ها را شب ها استفاده نکنید تا راحت ‌تر بخوابید. اگر می خواهید بهتر بخوابید، از مصرف این مواد مخصوصاً هنگام عصر و شب ها خودداری کنید. این مواد کیفیت خواب شما را به شدت کاهش می دهند و بیداری با انرژی بالا را در شما از بین خواهند برد. به جای این مواد، بدن خود را با آب مرطوب نگه دارید و میان وعده های سالم و کوچک مصرف کنید.

11-قبل از خواب حتما به دستشویی بروید.

آب های نوشیده شده در طول روز مثانه شما را پر کرده است. پس مطمئن شوید که قبل از خواب آن را به طور کامل خالی کرده باشید. همچنین ممکن است که باعث شود تا مجبور شوید نصف شب به خاطر دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید. این که نصف شب از خواب بیدار نشوید، باعث می شود که صبح سرحال تر باشید. پس قبل از خواب حتما دستشویی بروید.

12-به آلارم گوشی خود نه بگویید.

شاید باور کردن این موضوع برایتان سخت باشد اما با فشار دادن دکمه آلارم گوشی، قطعاً بیدار شدن را برای شما سخت تر خواهد کرد. زمان استاندارد یک آلارم تقریباً ۹ دقیقه می باشد و به اندازه کافی طولانی هست که خواب را از سر شما بپراند اما آلارم های کوتاه شما را از خواب بیدار نمی کنند. پس تا جایی که می توانید آرام گوشی خود را طولانی کنید و زمانی که خاموش شد، از خواب خود بیدار شوید. بهترین راه این است که آلارم گوشی همراه خود را کمی دورتر از خودتان قرار دهید. حتی می توانید آن را بیرون اتاق خواب بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردن از جای خود بلند شوید. زمانی که از جای خود بلند شوید و حرکت کنید، قطعاً بیدار ماندن برایتان راحت ‌تر خواهد شد و خواب از سرتان می پرد .

13-صبح ها بدن خود را آبرسانی کنید.

حتماً قبل از خواب، یک فنجان آب کنار تختخواب خود قرار دهید. اولین کاری که بعد از خاموش کردن گوشی باید انجام دهید، این است که این فنجان آب را بنوشید. پروسه نوشیدن آب باعث می ‌شود که مجبور باشید سر جای خود بنشینید. در نتیجه احساس می کنید بیدار و هوشیارتر هستید. این تر و تازگی از طریق آب به شما احساس بهتری می دهد و شما را به جدا شدن از رختخواب تشویق می کند.

14-سپس قهوه بنوشید.

اگر می خواهید که هرچه سریع تر با دکمه‌ های آلارم گوشی خود خداحافظی کنید، خبر خوب این است که یک استثنا در قانون برای شما قائل خواهیم شد. زمانی که آلارم گوشی خود را خاموش می کنید، از جای خود بلند شوید و یک فنجان قهوه دم کنید. سپس قهوه را بنوشید و دوباره به رختخواب بروید و 20 دقیقه یا بیشتر استراحت کنید. زمانی که آلارم دوم به صدا در آمد، می توانید با انرژی و هوشیاری بیشتر از جای خود بلند شوید و تغییر ناگهانی در انرژی شما اتفاق می افتد. همه این ها را مدیون نوشیدن قهوه هستید. زمانی که چرت کوتاه شما تمام می شود، کافئین وارد کار خواهد شد.

15-کمی پروسه بیدار شدن از خواب را هیجان انگیز کنید.

آیا تا به حال متوجه شدید زمانی که یک روز هیجان انگیز در پیش دارید، چقدر راحت از خواب بیدار می شوید؟ پس بهتر است کارهایی را انجام دهید که صبح ها انگیزه بیشتری برای بلند شدن از رختخواب داشته باشید.

یک فعالیت خاص و خوشحال کننده هنگام ساعت بیداری مانند تماشا کردن اپیزود بعدی فیلم مورد علاقه را برای بیدار شدن از خواب در نظر بگیرید. برای خودتان یک صبحانه خوشمزه آماده کنید. هنگام مسواک زدن دندان ها به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. بهترین موسیقی ها را برای آلارم گوشی خود تنظیم کنید. در کل هر کاری که انجام می دهید باید برای شما کاملاً خوشایند باشد.

16- آیا ورزش می‌کنید؟

نیم ساعت ورزش کردن نه ‌تنها در تولید انرژی بیشتر و داشتن سبک زندگی سالم مؤثر است، بلکه به شما کمک می کند شب ‌ها سریع‌ تر بخوابید. حتما ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، حتی اگر در حد بردن حیوان خانگی ‌تان برای پیاده ‌روی و یا دویدن روی تردمیل باشد.

مدت کوتاهی پس از بیدار شدن از خواب، زمان مناسبی است که می ‌توانید قبل از شروع روز شلوغ خود، ورزش کنید. هر وقت تصمیم به انجام این کار گرفتید، آن را در اولویت قرار بدهید. ورزش کردن را در برنامه شلوغ خود قرار دهید و مانند هر تعهد دیگری با جدیت به آن پایبند باشید.

17- آب سرد معجزه می کند!

سرما مطمئناً می تواند شما را از خواب بیدار کند. حالا فرقی نمی کند چه دوش آب سرد بگیرید و چه صورتتان را در ظرفشویی بشویید؛ مهم این است که به صورتتان آب سرد بزنید.

18- بلافاصله بعد از بیدار شدن با یک یا دو لیوان آب خنک، به بدنتان آب ‌رسانی کنید

بدن و ذهن شما بعد از یک خواب خوب از این کار شما قدردانی خواهد کرد. خیلی ها بعد از بیدار شدن ترجیح می‌دهند مستقیماً سراغ قهوه یا حتی یک نوشیدنی انرژی‌زا بروند، اما بعد از این که تمام شب را بدون نوشیدن آب گذرانده اید، این نوشیدنی‌ها بدن شما را بیشتر بی آب می‌کنند. کمبود هوشیاری و بی حالی اغلب ناشی از کم آبی بدن است.