1. ویتامین های گروه B

این ویتامین ها برای متابولیسم ضروری هستند و به بدن کمک می کنند تا کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را متابولیزه و از انرژی ذخیره شده در غذا استفاده کند و ویتامین لاغری هستند. به عنوان مثال، تیامین (B1)، به سلول های بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند. به عبارت دیگر، سطوح پایین یک یا چند ویتامین گروه B به این معنی است که متابولیسم در بهترین حالت خود کار نمی کند و می تواند کاهش وزن را دشوار تر کند. منابع خوب ویتامین B شامل لوبیا، عدس، شیر، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غلات کامل، سیب زمینی و موز هستند. کوبالامین (B12) در هیچ یک از محصولات گیاهی یافت نمی شود، بنابراین برای گیاهخواران دریافت کافی آن مشکل است. در این موارد، مصرف مکمل های غذایی حاوی هر 8 ویتامین B که به عنوان ویتامین B کمپلکس شناخته می شوند، می تواند مفید باشند.

2. ویتامین D

ویتامین D برای یک سیستم ایمنی سالم حیاتی است و یک ویتامین لاغری است. بدن می تواند ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت کند. اما اکثر افراد به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند. دریافت ویتامین D کافی از غذا دشوار است، بنابراین اغلب مصرف مکمل آن توصیه می شود. نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن هنوز مشخص نیست. محققان دریافته اند که سطح سرمی ویتامین D در افراد چاق پایین تر از حد طبیعی است. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق که مکمل‌ های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌ کنند نسبت به افرادی که هیچ مکملی مصرف نمی‌ کنند، چربی بیشتری از دست می ‌دهند. مواد غذایی حاوی ویتامین D شامل روغن کبد ماهی کاد، ماهی ساردین، ماهی تن، ماهی سالمون، زرده تخم مرغ، شیر، ماست و غلات غنی شده هستند.

3. آهن

آهن برای تولید انرژی از مواد مغذی و انتقال اکسیژن به سلول های بدن از جمله ماهیچه ها نقش دارد. که این عمل به چربی سوزی کمک می کند و آهن نیز یکی از مواد معدنی و ویتامین لاغری است. سطوح پایین آهن استقامت بدنی و عملکرد ورزشی را کاهش می دهد. زنانی که قاعدگی های سنگینی را تجربه می کنند و افرادی که به طور مکرر خون اهدا می کنند، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. علائم کم خونی فقر آهن شامل خستگی، ضعف و کاهش انرژی است. می توانید ذخایر آهن بدن خود را با مصرف گوشت، حبوبات و اسفناج افزایش دهید. بدن نوع آهن موجود در گوشت را بهتر از آهنی که از منابع گیاهی به دست می آید جذب می کند. مصرف غذاهای غنی از آهن همراه با یک منبع ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی می تواند به بهبود جذب آن کمک کند. اگر در معرض خطر کمبود آهن هستید، با پزشک خود در مورد مصرف یک مکمل آهن صحبت کنید. در هنگام مصرف مکمل های آهن فیبر بیشتری میل کنید چرا که این مکمل ‌ها می ‌توانند باعث یبوست شوند.

4. منیزیم

منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ماده معدنی به عنوان کوفاکتور در بیش از 300 فعالیت آنزیمی شناخته می شود. این آنزیم ها مسئول طیف گسترده ای از واکنش ها در بدن شامل تنظیم قند خون، تنظیم فشار خون، استحکام استخوان ها و حفظ عملکرد سیستم عصبی هستند. بهترین منابع منیزیم شامل آجیل، دانه ها، حبوبات و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج هستند. می توانید در هنگام فعالیت های زیاد از یک مشت آجیل به عنوان منبع منیزیم استفاده کنید، البته زیاده روی نکنید چراکه کالری بالایی دارد. توجه داشته باشید که مکمل های منیزیم با دوز بالا اغلب منجر به اسهال می شوند.

5. عصاره چای سبز

چای سبز یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، اما عصاره آن یکی از معدود مکمل های موجود در بازار است که ارزش یک نگاه مجدد را دارد. تصور می شود چای سبز مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی را افزایش و تولید و جذب چربی را کاهش می دهد. عصاره چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی معروف به کاتچین است. چای سبز همچنین حاوی کافئین است. یک بررسی نشان داد که کافئین به تنهایی یا در ترکیب با کاتچین، در مقایسه با دارونما، مصرف انرژی را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های چای سبز در مقایسه با دارونما، وزن بدن افراد چاق را به طور متوسط حدود یک کیلوگرم کاهش می دهد.

مکمل هایی که برای کاهش وزن موثر نیستند

مکمل هایی که ادعا می کنند متابولیسم چربی را افزایش می دهند در بازار زیاد هستند. با این حال، تحقیقات کافی برای حمایت از ادعای اکثر این مکمل ها وجود ندارد. به عنوان مثال شواهد کافی برای اثربخشی مکمل ‌های حاوی سینفرین، ال کارنیتین، اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)، فورسکولین، پیکولینات کروم، فوکوگزانتین و گارسینیا کامبوجیا در کاهش وزن یا افزایش بی‌خطر توده بدون چربی وجود ندارد.

کلام آخر
مکمل ها ممکن است به شما کمک کنند تا انرژی لازم برای مدیریت استرس، بهبود خلق و خو و کاهش خستگی را به دست آورید. با این حال، بدون ورزش و تغییر کالری دریافتی در روز، کاهش وزن انجام نمی شود. بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز باید از طریق غذا تامین شوند. مکمل ها می توانند به پر کردن شکاف در رژیم غذایی که ناشی از محدود کردن کالری دریافتی است کمک کنند. به خاطر داشته باشید که مصرف مقادیر اضافی از ویتامین ها یا مواد معدنی کمک کننده نیست. همچنین قبل از مصرف مکمل به تاریخ انقضا آن توجه کنید.